4 chiến thuật giúp hạ thấp chỉ số body fat

1. Hãy đi lại nhiều hơn:

Nghe có vẽ rất dễ dàng, quen thuộc và cố chút gì đó quá nhàn, nhưng nó sẽ mang lại hiệu quả cực khác biệt. Đúng là sẽ rất khó để có thể đốt cháy đủ số calories trong một giờ đi bộ nhẹ nhàng, nhưng thường xuyên cắt giảm thời gian ngồi và tăng thời gian trên đôi chân của bạn sẽ giúp bù đắp sự thíu hụt vận động của bạn trong một ngày làm việc. Đã có nghiên cứu cho rằng, thay vì ngồi sáu tiếng một ngày thì chỉ cần đứng thôi cũng sẽ giúp một người nặng hơn 60kg giảm thêm được 50 calories một ngày. Hãy tưởng tượng bạn chỉ cận chăm đi lại hơn nữa sẽ giúp bạn đốt được bao nhiêu calories thừa trong suốt một ngày.

2. HIIT thật mạnh:

Ngoài việc đi lại nhiều hơn, thì việc tập luyện một cách hiệu quả sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calories hơn và đốt mỡ nhiều hơn. Để làm được điều đó bạn cần tập luyện với cường độ cao.

BMR hay còn gọi là chỉ số calories tối thiểu để cơ thể hoạt động, đối với các bạn chưa biết BMR là gì thì chúng ta chỉ cần biết nếu chỉ số này càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao.

Một khi chỉ số này đã được nâng cao thì quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra ngay cả sau khi tập luyện. Nó sẽ giúp bạn đốt mỡ một cách hiệu quả và không khiến bạn cảm thấy bị quá tải do tập luyện. Một lời khuyên rằng bạn nên tập khoảng 30 phút để tập luyện các bài tập đốt mỡ cộng thêm 15 phút tập luyện HIIT( Cường độ cao ). Hãy dành ra 2-3 ngày để nghĩ ngơi giữa các buổi tập, để cơ thể bạn có thời gian hồi phục.

Luôn nhớ rằng khi bạn càng khỏe mạnh, bản sẽ cảm nhận được việc đốt cháy calories ngày càng nhiều, bởi vì bạn không còn cảm thấy kiệt sức nữa.

3. Rèn luyện sức mạnh:

Một cách nữa giúp việc đốt mỡ hiệu quả và tăng cơ bắp hơn nữa chính là việc nâng cao sức mạnh. Việc nâng cao sức mạnh là cách duy nhất để bảo toàn lượng cơ bắp của chúng qua theo thời gian. Tập thể lực chỉ giúp chúng ta đốt calories, nhưng nó không có quá nhiều tác dụng trong việc bảo toàn khôi lượng cơ, trong khi mục tiêu của chúng ta là tăng khôi lượng cơ để có thể đốt nhiều calories hơn.

Theo khoa học chứng minh chung ta cần “nâng tạ nặng hơn, để giảm cân nhiêu hơn”. Một cuộc thí nghiệm với sự tham gia của 250 người, trong vòng 60s cardio cực khổ so sánh với 60s đẩy tạ nặng, thì kết quả cho thấy việc đẩy tạ đã dẫn đầu trong việc giảm mỡ nhưng không làm mất cơ. Vì vậy bạn không thể chỉ tập chạy bộ hay đi bộ được, chúng ta cần cả hai chế độ tập luyện để có thể đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

4. Tập trung vào việc đót cháy năng lương, chứ không nhất thiết.

Cho dù bạn chọn phương thức tập luyện nào đi chăng nữa, hãy luôn nhớ rằng. Nếu như bạn muốn đốt cháy mỡ, bạn không cần chỉ tập trung vào việc đốt cháy calories mỡ. Nếu bạn từng bước lên máy chạy bộ thì bạn sẽ thấy các số đo mức độ tập luyện ( warm-up, fat-burn, cardio và heart rate). Mức fat-burn nằm ở vị trí khá thấp trong thang mức độ tập là bởi vì, chứng ta đốt mỡ ngay cả trong khi ngủ. Nhiều người lầm tưởng rằng mình phải tập luyện ở mức fat-burn, nhưng vấn đề rằng nó thật sự không thật sự giúp được nhiều. Vì vậy chỉ số calories mà bạn đốt mới là thứ đáng chú ý.

Chú ý đến những gì bạn ăn:

Như đã nhắc đến ở trên, để có thể giảm mỡ bạn cần cắt giảm calories, vì vậy giờ là lúc bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình.

Điều đầu tiên cần chú ý đó là nguồn dinh dưỡng đến từ đâu, thay vì cứ để tâm đến tính toàn lượng calories, thì lời khuyên rằng chúng ta nên nhắm đến các thực phẩm có lượng calo thấp, có nghĩa rằng chúng sẽ có tác dụng giúp chúng ta no lâu nhờ vào lượng chất sơ và nước. Các thực phẩm có thể làm được điều này là các loại rau, quả và hạt, hãy đảm bảo chúng chiếm ít nhất nữa dĩa ăn của bạn.

Đừng quên sự quan trọng của Protein, hãy luôn đảm bảo rằng bạn luôn đảm bảo đủ lượng Protein nạp vào. Khoa học đã chứng minh việc luôn nạp đủ Protein giúp duy trì lượng nạc trong cơ thể. Lượng Protein lý tưởng có thể được tính bằng cách lấy 0.8gr x khối lượng cơ thể, hoặc khoảng 46gr cho một người phụ nữ. Đối với những bạn cực kỳ năng động thì sẽ cần hơn thế nữa.

Ngủ cũng là một cách:

Để giảm mỡ một cách hiệu quả bạn cũng cần phải ngủ đủ giấc. Nếu cơ thể không được hồi phục sau các buổi tập mội cách đàng hoàng thì sẽ rất khó đạt được kết quả. Ngủ là một cách để có thể reset năng lượng để bạn có thể đốt chay nhiều calories hơn vào ngày hôm sau.

Bức tranh tổng thể: Đi từng bước để đạt được kết quả to lớn.

Khi các bạn bước vào con đường giảm mỡ chính thống này thì có lẽ các bạn cũng đã biết được rằng nó sẽ không dễ dàng, sẽ không bao giờ có chuyện đạt được tỉ lệ mỡ hoàn hảo chỉ trong một đêm. Hãy đặt những mục tiêu nhỏ trước như việc chỉ cần giảm được 2% body fat một tháng cũng đã là một kết quả quá tuyệt vời. Quan trọng nhất là các bạn không được chán nản giữa chừng khi không thấy được kết quả tức thì. Hãy kiên quyết với chế độ luyện tập, để tâm đến dinh dưỡng và nghĩ ngơi đầy đủ. Kết quả sẽ đến với những ai biết chờ đợi và chăm chỉ trong phòng gym.