Các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là gì?

Cần phải khẳng định lại một lần nữa rằng plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ hiệu quả nhất

Theo tiếng anh Plank có nghĩa là “tấm ván” vì vậy các bài tập plank giống như tên gọi của nó mô phỏng tư thế cơ thể giống như tấm ván trong lúc tập. Nó đòi hỏi người tập phải giữ cho lưng, mông không được cong, duy trì hơi thở nhịp nhàng đồng thời siết chặt cơ bụng. Đây là bài tập cơ bản trong yoga và pilates.

Lợi ích của plank

Phát triển cơ bụng.

Plank là bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng vì nó tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở vùng này bao gồm cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ bụng xiên.

Nhóm này chịu trách nhiệm việc tạo cơ bụng 6 múi, đặc biệt quan trọng với nam giới.

Giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập plank không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho lưng, đồng thời là cách tập luyện hiệu quả để hạn chế gây áp lực lên lưng và hông.

Giảm stress, tốt cho sức khỏe tinh thần.

Tập plank có ảnh hưởng tích cực đến tinh thần của chúng ta, giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.

TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, những cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.

Tư thế tập plank giảm mỡ bụng

–High Plank:

Hai tay dang rộng bằng vai, đầu ngước lên trên, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng, hít thở đều đặn. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu nhất có thể. Động tác plank này kích thích đốt cháy các phần trong bụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

–

Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp các bài tập plank cho nam mà Toshiko tìm và tổng hợp được, bạn có thể tham khảo để lên lịch tập mỗi ngày.

High plank

Bài tập High plank gần giống với bài tập chống đẩy. Tuy nhiên, chúng ta chỉ thực hiện động tác chống và giư thăng bằng chứ không đẩy. Cách thực hiện Pank cao như sau:

Đầu tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, 2 tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng.
Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở.
Cố gắng giữ tư thế plank lâu nhất có thể.

Knee plan

Bài tập plank đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kĩ thuật hơn plank truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần vận dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản.

Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Cách thực hiện như sau:

Ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần
Dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao.
Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng.

Side plank

Side plank hay còn được gọi là plank nghiêng cũng được đánh giá là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất khi bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải thật tốt. Để thực hiện động tác plank nghiêng, một tay bạn để vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống vào hông như hình minh họa dưới đây.

Plank with shoulder touches

Đới với bài tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. Khi tập plank chạm vai, cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng của Plank làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi hiệp tập nhé.

Side to side plank

Side to side plank đòi hỏi bạn vừa giữ vững cơ thể vừa xoay eo để hông gần chạm sàn nhà. Chính vì vậy, bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Cố gắng thực hiện xoay người sang hai bên càng nhiều càng tốt. Bạn có thể chạm nhẹ hông xuống sàn nhà khi xoay người như đừng hạ người xuống để nghỉ ngơi tại vị trí này.

Chaturanga Plank

Đây là một bài tập nâng cao của tư thế High plank. Cách thực hiện như sau;

Bắt đầu với tư thế Plank cao.
Chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai các ngón tay mở rộng để tăng độ thăng bằng khi xuống.
Co khuỷu tay xuống sau cho cánh tay sát thân người và nằm ờ ngang hông. co tới gót chân tạo thành đường thẳng.
Trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay.
Căng cơ bụng nhé các bạn.
Giữ im tư thế càng lâu càng tốt.

Plank walk down

Bài tập plank nâng – hạ tay luân phiên này giúp tác động nhiều hơn vào cơ bắp tay, cơ cốt lõi. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn duy trì cơ cốt lõi siết chặt và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện này.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đưa người vào tư thế plank cơ bản.
Nâng cánh tay phải của bạn trước, sau đó là cánh tay trái và vào tư thế plank tay cao.
Sau đó, từ đây, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhiều lần nhất có thể cho thao tác nâng rồi hạ tay.

Side Plank Mermaid Raise

Bài tập này là một biến thế nữa của Plank nghiêng. Hướng dẫn tập luyện cụ thể như sau:

Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay.
Uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống.
Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm, khác ở chỗ là chúng ta nằm, không phải đứng.
Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước.